NOVICE STARTING STRENGTH

¿Estás listo para llevar tu fuerza física al siguiente nivel? Novice Starting Strength es el programa definitivo para desarrollar fuerza y ​​músculo. Este programa está diseñado para ayudarte a lograr resultados increíbles en un corto período de tiempo.

Se enfoca en ejercicios fundamentales como Back Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press y Barbell Row, que han demostrado construir una base sólida. 

La fuerza es el aspecto más importante de la existencia física de uno, y la falta de fuerza compromete tanto el rendimiento atlético como la calidad de vida a medida que envejecemos.

El Sistema de Fuerza Inicial es una destilación de las experiencias de Mark Rippetoe a lo largo de tres décadas y media como levantador de pesas competitivo, entrenador de levantamiento de pesas olímpico y propietario de un gimnasio, junto con un análisis sistemático de la física del movimiento humano bajo la barra.

El entrenamiento de barras es simplemente un movimiento humano cargado, y el Sistema de Fuerza Inicial hace uso de los patrones de movimiento más básicos que trabajan todo el cuerpo como un sistema coordinado, aumentando gradualmente las cargas que hacen que todo el cuerpo sea más fuerte, de una manera lógica, comprensible y probada en el tiempo, de la forma en que los atletas se han vuelto más fuertes durante milenios.

Starting Strength no es una lista de nuevos ejercicios de las revistas de fitness diseñadas por fisioterapeutas para personas sedentarias lesionadas. No es una forma de usar las máquinas más nuevas en un club de salud corporativo. Starting Strength es un enfoque sistemático del método clásico de entrenamiento con barras para mejorar la fuerza, la característica más crítica de los atletas exitosos y las personas útiles y sanas.

La progresión lineal para principiantes es un programa en el que el peso en la barra aumenta, linealmente, cada entrenamiento para cada levantamiento.

Un novato es alguien para quien el estrés de un solo entrenamiento es lo suficientemente significativo como para impulsar una adaptación física, pero también permitir una recuperación adecuada, creando un aumento de fuerza para el siguiente entrenamiento, de 48 a 72 horas más tarde. Esto es útil para la programación porque nos dice algunas cosas sobre el elevador. En primer lugar, conocemos la frecuencia adecuada de su entrenamiento. Los entrenamientos deben tener un de 48 a 72 horas de diferencia para permitir una recuperación suficiente del entrenamiento anterior.

En segundo lugar, que el levantador puede añadir peso a cada entrenamiento. Esto es importante porque significa que los novatos pueden ser mucho más fuertes en un período de tiempo relativamente corto. Y si aprovechamos este hecho, establecemos la mejor base posible para el desarrollo de la fuerza a largo plazo del levantador.

Finalmente, un levantador novato puede aprovechar el efecto novato, lo que significa que puede fortalecerse con una dosis relativamente amplia y baja de estrés.

Cuando hablamos del "estrés" de la capacitación, nos referimos a parte de lo que llamamos el proceso de recuperación de estrés y adaptación. Cuando creamos un estrés de entrenamiento intencional, suficiente para interrumpir nuestro estado fisiológico normal, y luego permitir una recuperación suficiente de ese estrés, nuestros cuerpos se adaptan y se fortalecen. Este proceso es específico del estrés que ponemos en nuestro cuerpo. Por lo tanto, si nuestro objetivo es fortalecernos, inducimos ese proceso levantando pesas, en lugar de correr, hacer yoga o pilates.

Para los levantadores novatos, esto significa que su sentadilla se hace más fuerte al ponerse en cuclillas, su press de banca se hace más fuerte al presionar en el banco, y así sucede; y los ejercicios adicionales no agregan ningún valor a su entrenamiento.

Utilizamos estos ejercicios porque utilizan la mayor masa muscular, a través del rango de movimiento efectivo más largo, y nos permiten levantar la mayor cantidad de peso, convitándolos en los movimientos más grandes y generales para desarrollar la fuerza.

También tenemos que organizar el estrés del entrenamiento manipulando la carga en la barra y el número de series y repeticiones que realizamos con cada ejercicio. La carga cambia de entrenamiento en entrenamiento, y comenzamos todos los elevadores con una carga que es lo suficientemente ligera como para que ejecuten los levantamientos con buena forma. Incluso los pesos relativamente ligeros harán que un nuevo elevador sea más fuerte.

Probablemente hayas escuchado el mantra de "Haz tus cinco". Esto se debe a que la mayoría de nuestros conjuntos como novato se agrupan en conjuntos de cinco repeticiones. Pero, ¿por qué cinco? Cuando entrenamos, estamos apuntando a aumentos tanto en la producción de fuerza como en el tamaño muscular para desarrollar ganancias de fuerza a largo plazo. La experiencia ha demostrado que los conjuntos de cinco son el punto óptimo para aumentar tanto la fuerza como el tamaño muscular.

Y tres series de cinco repeticiones son la cantidad correcta de estrés para la mayoría de los novatos en la mayoría de los ascensores. Sin embargo, para el peso muerto, tendemos a usar solo un juego, porque el levantamiento comienza desde un punto muerto en cada repetición, tiende a ser un levantamiento más estresante.

Por lo tanto, vamos a ponernos en cuclillas, hacer banca, presionar y levantar peso muerto tres veces por semana, y vamos a hacer nuestros cinco. Pero sabemos que para seguir fortaleciéndose con el tiempo, debemos aumentar el estrés. Entonces, ¿qué cambia?

Aumentamos un poco el estrés en cada entrenamiento añadiendo un poco de peso a la barra de la sesión anterior. El peso en la barra es lo único que cambia cuando eres un novato, aumentando el entrenamiento para entrenar de forma lineal, por lo que el programa para principiantes se llama Progresión LINEAL de Novato.

El programa para principiantes utiliza solo dos entrenamientos, un entrenamiento "A" y un entrenamiento "B" que alternan de un lado a otro cada sesión. Para el entrenamiento "A", vas a ponerte en Squat durante 3 series de 5 repeticiones, luego Bench Press, 3 series de 5 y por ultimo Deadlift, 1 serie de 5 repeticiones. 

En el entrenamiento "B" te vas a poner en Squat de nuevo por 3 x 5, pero añades 5 libras en la progresión lineal del la que te hablamos anteriormente. Esta vez como segundo ejercicio de la sesión haremos Shoulder Press  3 x 5 reps y por ultimo Barbell Row. Lo único que cambia durante esta primera iteración es que alternas el Bench Pres con el Shoulder Press y el Deadlift por el Barbell Row en cada sesión. La progresión de los principiantes continuará de esta manera durante algún tiempo antes de que se requiera cualquier cambio, y funciona innegablemente bien.

Sencillo. Duro. Efectivo.

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